|
Kapitel
|
Självhypnos
Avslappningsrutin
Det jag nu ska presentera är en avslappningsövning du kan läsa
in på band, eller låta någon annan tala in åt dig om du
tycker det låter märkligt att bli instruerad av dig själv.
Inläsningen bör ske långsamt och lugnt med en stunds paus vid
punkterna. Tänk på att stämningen ska vara vilsam och skön
och att din röst är en del av avslappningen.
Om du har två bandspelare kan du dessutom spela in lugn, instrumental bakgrundsmusik,
men försäkra dig först om att musikens volym eller karaktär
inte konkurrerar med din röst.
Innan du börjar din inspelning kan det vara en bra idé att läsa
texten och avgöra ungefär hur lång tid det tar, så att du
inte blir avbruten mitt i en mening för att bandet plötsligt tar slut.
Övningen kan vara till hjälp när du står inför en krävande
uppgift och behöver vara så fokuserad och centrerad du bara kan, eller
när din dag varit stressad och pressad och du har behov av en mjuklandning.
Då sätter vi igång:
Ta tre djupa andetag... tre djupa andetag... och för varje andetag slappnar
du av helt och hållet... slappna av... slappna av... känn hur kroppen
ger efter för avslappningen... känn hur fötterna och tårna
slappnar av... anklarna... slappna av... känn vaderna och låt dem slappna
av... knäna... slappna av helt och hållet...
Känn låren... och slappna av... höfterna och bäckenet...
och skinkorna... slappna av...slappna av helt och hållet... känn ryggraden...
alla kotorna i din ryggrad... och musklerna som är fästade vid den...
slappna av... hela ryggen... hela ryggen slappnar av...
Känn magen... mellangärdet... och slappna av... slappna av... bröstkorgen...
känn hur bröstkorgen höjs och sänks för varje andetag...
och slappna av...
Känn halsen... känn hur stämbanden slappnar av... hur öppen
halsen blir... och slappna av... slappna av...
Känn axlarna... armarna... hela armarna slappnar av... händerna... Fingrarna...
ända ut i fingertopparna... slappna av...
Känn nu käkarna... känn hur de slappnar av... hur käkarna
slappnar av helt... och munnen... näsan... ögonen... pannan... Känn
hur hela ansiktet slappnar av... hela huvudet slappnar av...
Du andas regelbundet och djupt... regelbundet och djupt... regelbundet och djupt...
regelbundet och djupt... tänker inte på något annat än ljudet
av min röst...
Du andas regelbundet och djupt... regelbundet och djupt... regelbundet och djupt...
och du håller på att falla i sömn... i en djup, god sömn...
en lugn sömn... en djup, god, lugn sömn...
Du andas regelbundet och djupt... regelbundet och djupt... din sömn blir
djupare och djupare... Undan för undan som du sjunker in i det behagliga
dunklet... blir din sömn djupare...
djupare...
och du känner dig lugn och avspänd... lyssnar bara på min röst...
andas regelbundet och djupt... regelbundet och lugnt...
Du faller i en djup, lugn sömn... en djup, lugn sömn... en djup, lugn
sömn... en djup, lugn sömn...
Och din sömn blir djupare och djupare... djupare och djupare... djupare och
djupare...
Du sover nu djupt och lugnt... djupt och lugnt... sover... sover...
Och medan jag räknar ner från tio till ett, kommer din sömn att
bli ännu djupare...
Tio - djupare...
nio - ...
åtta
- ännu djupare...
sju - du sover nu djupt och lugnt...
sex - ... Fem - ... Fyra - djupare...
tre - ...
två - ...
ett - du sover nu mycket, mycket djupt...
(Låt musiken spela lite lågt om du har någon - var annars
helt tyst i ca tre minuter.)
Väckningsrutin
(rösten ska nu öka något i hastighet men utan att bli "hurtig".
Du vill ju vakna skönt utvilad, inte bli brutalt väckt av en mistlur!)
Nu ska jag snart väcka dig...
Ta några djupa... sköna... andetag... andas lugnt...
Du är på väg upp ur avslappningen och hela kroppen börjar
kännas pigg... men samtidigt skönt avslappnad...
Känn hur cirkulationen återvänder i benen... höfterna...
magen... ryggen... bröstkorgen... armarna... nacken... halsen... huvudet...
Hela du börjar vakna och mår bra... lugn och harmonisk... Jag ska
räkna till fem... När jag räknat till fem är du vaken och
mår bra...
Ett... två... tre... Fyra... återkalla rummet... Fem... nu är
du vaken... öppna ögonen... öppna ögonen!
Jagstärkande rutin
Den här övningen är ett bra tillägg till avslappningsrutinen
och du kan lägga in den innan vilopausen - dvs innan uppväckningen.
I denna djupa avslappning... känner du dig stark och lycklig... stark och
lycklig... stark och lycklig...
Du är fokuserad och skärpt... Fokuserad och skärpt...
Hela ditt väsen fylls av styrka och glädje... Hela du är styrka
och glädje...
Från ditt innersta stiger en känsla av välbefinnande och styrka...
Din tanke är fokuserad och skärpt...
Du är avslappnad och lugn och känner dig trygg och harmonisk... trygg
och harmonisk... trygg... och harmonisk...
Du fylls av ljus och känner hur ljuset når varje del av din kropp...
Ljuset fyller dig helt och ger dig värme och styrka... och du är helt
avslappnad... helt avslappnad...
Din kropp är frisk och stark... din själ är frisk och stark...
Du ser dina problem i de rätta proportionerna... se hur de minskar i storlek...
se hur de blir mindre... medan du är skönt avslappnad...
Varje problem har en lösning... och du har lösningen... du är
stark och trygg... stark och trygg...
Vila i denna trygghet... vila i tryggheten...tryggheten ger dig glädje
och styrka... glädje och styrka...
När du vaknar kommer du känna dig full av självförtroende...
och detta självförtroende ger dig tillit till ditt eget omdöme...
tillit till ditt eget omdöme...
När du vaknar kommer du känna dig full av självförtroende
och tillit... du är trygg och harmonisk och full av självförtroende...
Ditt självförtroende växer sedan för varje dag... växer
för varje dag... du blir säkrare och tryggare för varje dag...
(Väckningsrutin - se ovan
|
|